Tres ejercicios y dos días a la semana cubren casi todo a los 60, según un entrenador, y uno se hace con una silla

"Vivimos muchas veces normalizando síntomas que no son normales porque les han pasado antes a otros", señala Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Su tesis es incómoda y esperanzadora a partes iguales: la mayoría de esos problemas se podrían prevenir, y muchos revertir, con dos o tres sesiones de fuerza a la semana.

Los tres patrones que lo cubren casi todo

No hace falta vivir en el gimnasio ni memorizar rutinas. La clave está en activar las grandes masas musculares — piernas, glúteo, musculatura central — con movimientos multiarticulares, que son los que mueven miles de fibras a la vez:

• Sentadilla. O su versión más doméstica y nada ridícula: levantarse y sentarse de una silla con algo de peso en las manos.
• Bisagra de cadera. El patrón del peso muerto, el gesto de agacharse a coger algo del suelo sin doblar la espalda.
• Empuje. Flexiones contra la pared o apoyada en un banco, según la fuerza de cada una.

Traducción: si el movimiento te sirve para la vida real — levantarte del sofá, subir la compra, recoger algo del suelo —, es que estás entrenando el patrón correcto. Lo demás es decoración.

Por qué la fuerza y no solo caminar

Lo que hay detrás es metabólico. La pérdida de masa muscular — sarcopenia — y el sedentarismo aceleran la resistencia a la insulina, que es la antesala de la diabetes tipo 2, del hígado graso y de los problemas cardiovasculares. Al reclutar músculo grande se quema más glucosa, se regula el cortisol y se estimula la densidad ósea.

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Puche describe cómo se encadena el desastre cuando no se toca nada: "Ese 'de repente' no existe", dice sobre los infartos y los fallos renales que aparecen sin aviso aparente. "Suelen ser causas agravadas por no ser abordadas desde el origen".

El 98 % que nadie cuenta

Aquí el entrenador se quita mérito a sí mismo, que es lo que lo hace creíble.

"Que la persona entrene dos o tres veces por semana, durante 50 minutos en cada sesión, no es ni un 2 % de su semana. ¿Qué hace el 98 % restante? ¿Qué come? ¿Cómo respira? ¿Cómo descansa?", plantea Puche, que remata: "Creo que tenemos que ir mucho más allá del ejercicio de fuerza".

Dos sesiones semanales son el pasaporte, no el destino. Lo que mueve de verdad la aguja a los 60 es el resto: lo que hay en la nevera, cuántas horas se duerme y cuánto se pasa uno sentado entre entrenamiento y entrenamiento.

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