Después de los 60 andar mucho no basta: un entrenador da los 7 ejercicios que frenan la pérdida de músculo

"Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo", resume José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena. La diferencia entre las dos frases es exactamente lo que se pierde a partir de esa edad si nadie lo remedia.

El problema de acostumbrarse

Su argumento es fisiológico y sencillo. Cuando alguien que se movía poco empieza a caminar 40 minutos diarios, las piernas reciben un estímulo nuevo y responden. Pero el cuerpo se adapta rápido, y a partir de ahí caminar ya no exige nada.

"Debemos diferenciar entre utilizar los músculos y entrenar realmente la fuerza", advierte Ruiz, que recomienda acompañar los paseos con dos o tres sesiones semanales de trabajo de fuerza.

El objetivo, dice, no es sumar pasos sino acumular capacidad: subir escaleras, mantener el equilibrio, levantarse del suelo, cargar cosas. Lo que sostiene la independencia a los 80.

Los siete básicos

1. Sentadillas adaptadas. A una silla, con apoyo en la pared, parciales o con carga ligera. La versión depende del nivel, no del orgullo.
2. Bisagras de cadera. El patrón del peso muerto o del "buenos días": agacharse llevando la cadera atrás.
3. Step-ups. Subir a un escalón de casa. Trabaja fuerza de una pierna, equilibrio y estabilidad a la vez.
4. Empujes. Desde flexiones contra la pared hasta press con mancuernas, bajando el apoyo según se progresa.
5. Remos. Tracción con banda elástica, mancuerna o máquina. La más fácil: banda fijada delante y codos hacia atrás.
6. Gemelos. De puntillas y bajar despacio. Se complica con una sola pierna o con algo de peso.
7. Core. Dead bug, paseo del granjero, bird-dog o planchas. Aquí interesa el control, no el número.

Traducción práctica: el material de esta lista es una silla, un escalón, una goma elástica y, como mucho, un par de mancuernas. El gasto es ridículo comparado con lo que cuesta una cadera rota.

Antes de empezar

La progresión importa más que la intensidad: primero se domina el movimiento, después se sube la dificultad. Y si hay lesiones previas, artrosis, hipertensión o cualquier patología de por medio, la planificación la marca un profesional, no un vídeo.

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Caminar, eso sí, no se abandona. Ruiz lo considera imprescindible, tanto en caminatas largas como en paseos cortos que rompan el sedentarismo del día. Lo que propone es sumarle la otra mitad, no cambiar una cosa por la otra.

La idea no es nueva entre quienes se lo toman en serio a partir de cierta edad. El profesor de Harvard Arthur Brooks, que tiene 62 años, lo cuenta sin rodeos: hace una hora de gimnasio los siete días de la semana y describe el gimnasio como la habitación más importante de su casa. Su objetivo, dice, no era la estatua, era llegar a los 70 pudiendo levantar a un nieto por encima de la cabeza.

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