Un nutricionista corona el alimento más antiinflamatorio que existe: cuesta poco más de un euro y está en tu súper
En la estantería de las conservas hay una lata pequeña, plana y de poco más de un euro que muchos pasan de largo camino del atún. Para el nutricionista Pablo Ojeda, es una de las mejores compras de todo el supermercado.
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Ojeda, conocido por su trabajo en televisión, coloca las sardinas en conserva en lo más alto de su clasificación: son, en sus palabras, "uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen".
De dónde sale ese poder antiinflamatorio
La clave está en la grasa. La sardina es pescado azul, y su grasa es rica en ácidos grasos omega-3, que el cuerpo utiliza para fabricar moléculas que ayudan a regular los procesos inflamatorios. Es el mismo motivo por el que se venden cápsulas de aceite de pescado, solo que aquí viene en su envase original.
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Las cifras de la ficha oficial del Ministerio de Agricultura para 100 gramos de sardinas en aceite lo dejan claro:
- Omega-3: 1,48 gramos.
- Proteína: 24,6 gramos.
- Calcio: 382 miligramos, algo más que un vaso de leche.
- Vitamina D: 6,8 microgramos, casi la mitad de lo recomendado al día.
- Vitamina B12: 8,94 microgramos, más del doble de la necesidad diaria.
Para hacerse una idea de lo que suponen esos 1,48 gramos: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda a los adultos unos 250 miligramos diarios de los omega-3 marinos EPA y DHA. Una lata cubre con holgura las necesidades de varios días.
El calcio está en las espinas, que con la conserva se ablandan hasta deshacerse en la boca. Quitarlas es tirar a la basura la parte más valiosa de la lata.
Por eso la sardina en conserva supera en calcio a la fresca a la plancha, en la que las espinas acaban en el borde del plato. Es uno de los pocos casos en los que la versión enlatada sale ganando.
Cómo elegir la lata
No todas las sardinas en conserva juegan en la misma liga. Ojeda recomienda las que vienen en aceite de oliva de calidad y con poca sal, y huir de las salsas industriales de tomate o de tipo americana, que añaden azúcar y aditivos a un producto que no los necesita.
La etiqueta da toda la información necesaria: aceite de oliva, mejor si es virgen extra, y el contenido de sal por 100 gramos, comparando entre marcas, porque las diferencias son grandes. Las sardinas "al natural" no siempre son las más ligeras en sodio.
Ideas para no comerlas siempre igual
La sardina admite mucho más que el bocadillo de emergencia:
- Sobre una tostada de pan integral con tomate rallado y un hilo del propio aceite de la lata.
- En ensalada, con cebolla morada, pimiento y unas aceitunas.
- Machacadas con queso fresco y limón, como paté rápido para untar.
- Con pasta, salteadas con ajo, guindilla y perejil al final de la cocción.
El propio Ojeda pone el broche con una idea que sirve para todo el lineal de conservas: "Las latas pueden ser una gran herramienta". Y pocas herramientas salen tan baratas: por lo que cuesta un café, la lata de sardinas resuelve la comida con proteína, calcio y omega-3 de sobra.
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