Si el móvil te tiene la muñeca cargada, un cirujano de mano propone 4 ejercicios con una pelota de tenis y una pesa pequeña

No es una pieza cualquiera. Son ocho huesecillos del carpo más los dos del antebrazo, encajados con precisión de relojero. Cuando ese equilibrio se rompe — por una lesión vieja o por el desgaste — empieza la artrosis. Y aquí van la mala noticia y la buena: se estropea con facilidad, pero se puede prevenir. Cuanto antes, mejor.

Por qué la muñeca es un chivato

Andrew Abadeer, profesor de la Universidad del Sur de Florida, la describe como una «articulación centinela»: la mitad de quienes desarrollan artritis reumatoide lo notan primero ahí. Y la fuerza de agarre, dicen los estudios, es un espejo de la salud general: quien llega a los sesenta con buenas muñecas suele llegar más entero al resto.

«Cada ligamento y cada hueso de la muñeca se encuentra en un equilibrio muy preciso. Cuando se altera, es cuando empieza a desarrollarse la artritis», explica Abadeer.

Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund especializada en rehabilitación de muñeca, avisa de que el daño puede venir de algo tan tonto como un gesto repetitivo. «Veo a mucha gente que se lesionó de joven, sin más, y veinte años después desarrolla problemas».

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Los cuatro ejercicios

Larsson recomienda tres series de diez repeticiones, tres o cuatro veces por semana:

1. Hombros primero. De pie, brazos rectos a los lados, súbelos despacio hacia el techo y bájalos. «Si tienes los hombros débiles, la muñeca sufre más carga», explica.
2. Agarre. Aprieta una pelota — de terapia o, en su defecto, de tenis — con toda tu fuerza entre cinco y diez segundos, suelta y repite.
3. Flexión y extensión. Antebrazo sobre la mesa, mano por fuera del borde con una pesa pequeña, de 3 a 7 kilos, o una banda elástica; sube y baja la muñeca en ambos sentidos.
4. Girar la muñeca. Con el pulgar hacia arriba, gira la palma hacia abajo y hacia arriba. Mejora el rango de movimiento.

Traducción: no hace falta gimnasio ni aparatos. Una pelota de tenis, una pesa pequeña o una goma elástica, y diez minutos tres veces por semana.

Antes de empezar

Jaehon Kim, cirujano ortopédico del Mount Sinai de Nueva York, añade un frente que no está en la muñeca: la dieta. Calcio y minerales — sardinas con espina, lácteos — para frenar la osteoporosis, y bajar el exceso de grasa, que también mejora la mecánica de la articulación.

Abadeer lo remata con una imagen: vivimos en un «mundo pronado», con las manos horas fijas sobre el teclado y el teléfono. Si notas dolor haciendo cualquiera de estos ejercicios, para y consulta con un médico: son prevención, no tratamiento.

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