Un cardiólogo revela cómo recortar un 10% el riesgo de infarto con 10 minutos al día — y ningún fármaco logra lo mismo
Hay un tratamiento cardiovascular que no necesita receta, no tiene efectos secundarios y cuesta exactamente cero euros: diez minutos al día de caminata a buen paso. Y su efecto sobre el riesgo de infarto, en población sana, no lo iguala ningún medicamento.
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Lo defiende el cardiólogo Aurelio Rojas en declaraciones recogidas por El Confidencial: ese gesto mínimo, sostenido a diario, recorta en torno a un 10 % la probabilidad de sufrir un infarto. Rojas no es un gurú de redes cualquiera — aunque acumule más de millón y medio de seguidores —: es cardiólogo en el Hospital Regional Universitario de Málaga y autor del libro Tu corazón tiene algo que decirte.
Por qué diez minutos mueven la aguja
La clave está en que el beneficio del ejercicio no es lineal: el salto más grande en protección cardiovascular se produce al pasar de nada a algo. Las revisiones recientes apuntan en la misma dirección — en torno a 75 minutos semanales de actividad moderada, unos 11 al día, ya se asocian a un riesgo cardiovascular claramente menor —, y ese primer escalón es justo el que la mayoría de la población sedentaria tiene sin subir.
El matiz que separa el paseo del tratamiento es el ritmo. No vale arrastrar los pies mirando escaparates: hablamos de caminar a un paso que acelere ligeramente la respiración, el de quien llega justo a una cita.
Traducción: para quien ya entrena, diez minutos no cambian nada. Para quien no hace nada, lo cambian casi todo. El fármaco más rentable de la cardiología está en el portal de casa, y la dosis mínima eficaz cabe en cualquier agenda.
La fórmula completa del cardiólogo
Los diez minutos son la puerta de entrada; la casa entera tiene nombre de código. Rojas la llama la regla 7-11-4, y la ha explicado en sus redes como el combo que más protege el corazón:
- 7.000 pasos al día, sumando trayectos cotidianos: bajarse una parada antes, aparcar más lejos, subir andando.
- 11 minutos de actividad intensa, como caminar rápido o subir escaleras — y no hace falta que sean seguidos.
- 4 sesiones de fuerza a la semana, con ejercicios tan básicos como sentadillas, flexiones o planchas.
Aplicada completa, sostiene el cardiólogo, la regla puede llegar a recortar el riesgo de infarto hasta la mitad. Y sobre la comparación con la farmacia, su frase es rotunda:
"Esto tan potente no lo conseguimos con ningún tratamiento", asegura Rojas.
La letra pequeña que conviene leer
La comparación con los fármacos tiene su contexto, y es honesto darlo: hablamos de prevención en población general, no de sustituir medicación. Quien tiene recetada una estatina, un antihipertensivo o un antiagregante los necesita además del paseo, no en lugar de él, y cualquier cambio pasa por su médico.
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El otro matiz es el de las cifras: los porcentajes de este tipo salen de estudios observacionales, que muestran asociaciones sólidas pero no son un ensayo con placebo. Lo que nadie discute es la dirección del efecto: moverse protege, el sedentarismo mata, y la diferencia empieza mucho antes de lo que parece.
Para quien quiera empezar hoy, el protocolo es insultantemente simple: salir por la puerta, caminar cinco minutos en una dirección a paso vivo y volver. Mañana, lo mismo. El corazón, que al final es un músculo con buena memoria, se encarga del resto.
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