Si pasas de los 70 y no haces ejercicio, un entrenador pone el mínimo: 20 minutos andando

El listón real, para quien pasa de los 70 y lleva años sin moverse, es bastante más bajo. Lo fija el entrenador personal español Rafael Hidalgo: "Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios".

El mínimo que sí sirve

"Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20-30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general", explica Hidalgo.

A partir de ahí, la progresión es lenta y sin heroicidades: se puede ir subiendo hasta los 40 o 60 minutos ajustando la intensidad, y lo razonable es caminar entre cuatro y seis días por semana. Ni todos los días como penitencia, ni un maratón el domingo para compensar la semana entera.

• La frecuencia: de cuatro a seis días a la semana mantiene la costumbre sin vaciar el depósito.
• La progresión: de 20 minutos a 40 o 60, subiendo poco a poco.
• El agua: hidratarse durante el paseo, no solo al volver.
• El permiso: revisión médica antes de empezar si hace años que no te mueves.

"Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto", resume el entrenador. Es la frase que explica por qué fracasan los eneros de gimnasio.

Andar no basta del todo

Aquí viene la parte que casi nadie cuenta: caminar es la base, pero no cubre el expediente. La Organización Mundial de la Salud recomienda para mayores de 65 años unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, y añade trabajo de fuerza y de equilibrio al menos tres veces por semana.

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No es capricho de gimnasio. Esa combinación — aeróbico, fuerza y equilibrio — se asocia a una reducción de alrededor del 23 % en el riesgo de caídas, que a partir de cierta edad es el accidente que cambia una vida entera.

Levantarse de una silla sin apoyarse, subir un tramo de escaleras, sostenerse a la pata coja mientras se lava los dientes: eso también es entrenamiento, y cabe en la rutina de una mañana cualquiera.

Ojo al orden de los factores: primero el hábito, después la ambición. Veinte minutos diarios que se mantienen seis meses valen infinitamente más que una hora diaria que dura dos semanas.

Y lo que no aparece en ninguna tabla: los 150 minutos semanales de la OMS no hay que hacerlos del tirón. Tres paseos de diez minutos cuentan igual que uno de treinta, y a partir de los 70 esa es justo la forma de que la cuenta salga.

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